PROTEINES VEGETALES versus PROTEINES ANIMALES
Pourquoi faut-il veiller à avoir un bon apport protéique ?
Les protéines sont nécessaires à la production d’hormones, de neurotransmetteurs, d’enzymes digestives ainsi qu’à la croissance, la cicatrisation et le remplacement des tissus endommagés. Une carence protéique peut donc entrainer une perte musculaire, des troubles digestifs, l’arrêt des règles, des troubles émotionnels et une mauvaise cicatrisation.
Comment savoir si je consomme assez de protéines ?
Les protéines sont constituées de 22 acides aminés et 8 d’entre eux doivent être apportés par l’alimentation. On les appelle les 8 acides aminés essentiels. Pour qu’il y ait une bonne absorption de ces acides aminés, les 8 doivent être bien équilibrés. En effet selon la loi de Rubner, si un ou plusieurs d’entre eux sont moins présents, la totalité de ces acides aminés seront absorbés au prorata du moins bien représenté.
De façon générale, les 8 acides aminés sont bien équilibrés dans les protéines animales : viandes, poissons, œufs. Manger une protéine animale par jour permet d’avoir votre quota protéique. Concernant les aliments végétaux, la tendance est aux déséquilibre des acides aminés.
L’UPN (Utilisation Protéique Nette) mesure le pourcentage de protéines utilisées par rapport à la quantité consommée. Elle dépend en partie de l'équilibre en acides aminés. Elle est de 40 % environ pour les protéines végétales, 70 % pour les protéines provenant de la viande, 87 % pour l’albumine de l’œuf et 95 % pour le lait de femme.
Les protéines végétales suffisent-elles ?
Si vous êtes végétarien, en bonne santé, et que vous mangez œuf et poisson, une protéine animale par jour peut vous suffire.
Lorsque vous ne consommez pas de protéines animales et afin d’atteindre un bon équilibre des 8 acides aminés essentiels on conseille ces associations sur une journée : 3/4 céréales + 1/4 légumineuses ou 3/4 Légumineuses + 1/4 Oléagineux.
S’agissant des légumineuses, on peut citer les pois-chiche, haricots blancs, haricots rouges, flageolets, pois cassés, lentilles, lentilles corail.
Les amandes, sésame, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia, noix du brésil, graines de tournesol, font quant à eux partis des oléagineux.
Enfin, sont considérés comme des céréales : blé, épeautre, kamut, quinoa, sarrasin, millet, riz.
Voici des exemples de mélanges permettant d’atteindre un équilibre protéique dans le végétal :
Houmous : pois-chiche + purée de sésame
Salade de lentilles le midi, pâtes le soir
Haricots rouges + quinoa
Une alimentation végétale variée, et respectant l’équilibre des 8 acides aminés peut répondre aux besoins de l’organisme sous certaines conditions. Les études montrent que cela fonctionne chez un adulte en bonne santé, c’est à dire avec un système digestif qui fonctionne parfaitement bien, un taux de stress modéré et une bonne vitalité.
Si ce n’est pas le cas, que vous êtes vegan, il faudra penser à augmenter votre apport protéique, grâce notamment à la spiruline, et à consulter un naturopathe pour améliorer votre santé. L’individualisation du protocole sera nécessaire. Pour en savoir plus sur la spiruline je vous invite à consulter mon article « 3 super-aliments qui vous veulent du bien ».
Comment savoir si votre aliment contient les 8 acides aminés essentiels bien équilibrés ?
Le « score chimique » des aliments doit être supérieur ou égal à 1. Exemples : quinoa, sarrasin, avoine, pomme de terre, pois chiche, petit pois, haricot rouge, soja, germe de blé, épinards, haricots blancs, pavot.
Qui doit faire particulièrement attention à son apport protéique ?
Toute personne ayant des signes de possible insuffisance protéique et plus particulièrement les enfants en croissance, femmes enceintes, femmes allaitantes, sportifs, végétaliens, les personnes souvent sujettes aux infections, dépressions, et les femmes ménopausées.
Liste d'aliments végetaux riches en protéines
Camille Fourtine Naturopathe et Kinésiologue
Cabinet Paris ou consultations par skype/whats app. Stages et ateliers.
www.camillefourtine.com
Autres articles en lien avec le sujet :
- "3 super aliments qui vous veulent du bien" : https://www.camillefourtine.com/single-post/2018/07/21/3-super-aliments-qui-vous-veulent-du-bien
- Carences les plus courantes chez les français : https://www.camillefourtine.com/single-post/2018/07/21/Carences-D%25E2%2580%2599o%25C3%25B9-viennent-elles-leurs-cons%25C3%25A9quences-et-que-faudrait-il-changer-pour-les-%25C3%25A9viter-ou-y-rem%25C3%25A9dier-
Bibliopgraphie:
livre "Protéines végétales" de Christine Bourgoin
Livre "algues, légumes de la mer"- Ed La Plage de Carole Dougoud Chavannes
Cours de Xavier Moroy donné au CENATHO « étude critique des principaux aliments » et « les compléments alimentaires de base »
Cours Cenatho de nutrition donnés par Yrsa Prietzel
http://www.bioalaune.com/fr/actualite-bio/29729/15-aliments-plus-riches-en-proteines-vegetales
Teneurs en protéines par famille d'aliments (par teneurs moyennes en protéines décroissantes)
Données du Ciqual (Afssa)
Base de données du ministère américain de l’Agriculture (USDA).
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada », dans Journal of the American Dietetic Association, juin 2003, vol. 103, no 6, 748-765.
Base de données du FAO.
Campus.crimes.fr
